약 없이 불면증 극복하기: 수면 전문가가 추천하는 7가지 습관

밤마다 뒤척이며 잠들지 못하고 있다면, 약에 의존하기 전에 먼저 생활 습관을 점검해 보시길 권합니다. 수면 전문가들은 불면증의 대부분이 '수면 환경'과 '생활 리듬'에 의해 좌우된다고 말합니다.

이 글에서는 2025년 최신 수면의학 연구를 바탕으로, 약 없이 불면증을 극복할 수 있는 7가지 수면 습관을 소개합니다. 누구나 쉽게 실천할 수 있으면서도, 뇌와 몸이 자연스럽게 잠들도록 돕는 루틴을 확인해 보세요.

1. 매일 같은 시간에 자고 일어나기

가장 기본적이지만 가장 중요한 수면 습관입니다. 주말이나 휴일에도 기상 시간과 취침 시간을 일정하게 유지하면, 우리 뇌의 생체 시계(서카디안 리듬)가 안정되어 불면증 완화에 큰 도움이 됩니다.

블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제합니다. 취침 1시간 전부터는 전자기기 사용을 줄이고, 조명을 어둡게 유지하는 것이 좋습니다. 블루라이트 차단 안경이나 야간 모드도 도움이 됩니다.

체온이 서서히 떨어질 때 뇌는 수면을 준비합니다. 미지근한 물(38~40도)로 10분 정도 샤워하면 체온이 올라갔다가 내려가며 자연스럽게 졸음이 유도됩니다.

카페인은 섭취 후 최대 6시간까지 각성 효과가 지속될 수 있으며, 알코올은 잠들게는 해도 깊은 수면을 방해합니다. 오후 2시 이후에는 커피, 에너지음료 등을 피하고, 술은 되도록 자제하세요.

침실은 뇌에게 ‘잠자는 공간’이라는 신호를 주는 장소여야 합니다. 침대에서 TV 보기, 업무, 음식 섭취 등을 피하고, 침대는 오직 수면과 휴식을 위한 공간으로 제한하세요.

낮잠을 너무 길거나 늦게 자면, 야간 수면에 영향을 미칩니다. 15~20분 이내의 짧은 낮잠은 오히려 피로 회복에 도움이 되지만, 오후 3시 이후에는 피하는 것이 좋습니다.

30분 이상 누워 있어도 잠이 오지 않는다면, 일어나서 조용히 책을 읽거나 명상 음악을 듣는 것이 좋습니다. 잠과 관련된 스트레스를 줄이고, 뇌가 ‘잠자리=스트레스’로 인식하지 않도록 해야 합니다.

2025년 대한수면학회 발표에 따르면, 불면증 환자의 65% 이상이 비약물 요법으로도 수면 개선 효과를 경험했다고 합니다. 수면 일지를 작성하거나, 명상·호흡 앱(예: Calm, Headspace 등)을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

불면증은 단기간에 해결되기 어렵지만, 꾸준한 루틴과 습관의 변화로 충분히 극복 가능합니다. 약물 없이도 신체와 뇌가 자연스럽게 수면을 유도하도록 돕는 환경을 만드는 것이 핵심입니다.

오늘부터 하나씩 실천해 보세요. 잠 못 드는 밤이, 편안한 휴식의 시간이 될 수 있습니다.